Dormir bien para ganar salud física y emocional

El sueño es una función biológica básica y por tanto es esencial para nuestra supervivencia y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además de ser clave para nuestra salud física, también lo es para nuestro bienestar psicológico. Dormir más y mejor potencia un estado de ánimo positivo, sensaciones agradables y emociones positivas, y esto hace que la persona sienta bienestar y satisfacción. La calidad y cantidad de sueño de una persona nos puede ayudar a entender cómo se encuentra realmente. Cuando la calidad de nuestro sueño no es buena o no dormimos las horas suficientes, es posible que esto provoque estrés, lentitud de la conducta y pensamiento, dificultad para mantener la concentración y la atención, errores de memoria, ansiedad, tristeza y mucho más.

Las dificultades para iniciar o mantener el sueño afectan un porcentaje elevado de la población, pero los acontecimientos de los últimos meses han provocado un incremento de estos tipos de trastornos. El estrés, las preocupaciones, la ansiedad y la depresión, son factores implicados al insomnio, puesto que el sueño es muy sensible a las condiciones físicas, mentales e incluso ambientales. Así pues, la situación actual, la incertidumbre y la inquietud general, han tenido un impacto negativo en la calidad de nuestro descanso. Además de las preocupaciones tenemos que sumar el cambio que hemos experimentado en nuestras costumbres: nuevas rutinas, teletrabajo, menor actividad física, aislamiento social, más conexión con los dispositivos móviles y un incremento general de la carga mental. Todas estas alteraciones pueden influir en la calidad de nuestro descanso, provocar un sueño más ligero y por tanto un aumento de cansancio durante el día.

Si no contamos con un sueño reparador, nuestro organismo no puede restablecer correctamente nuestras funciones físicas y psicológicas esenciales, provocando así la falta de bienestar durante el día y las consecuencias mencionadas anteriormente. Hace falta, pues, tomar conciencia sobre la importancia de un buen descanso e incluir buenos hábitos en nuestro día a día para poder ayudar a nuestro cuerpo a descansar como se merece.

Buenos hábitos

Está claro que algunos factores no dependen de nosotros mismos, pero lo que sí podemos controlar son nuestros hábitos y, por lo tanto, lo que podemos hacer es centrarnos en cómo mejorarlos. En primer lugar, es vital establecer un horario de sueño regular. Ir a dormir y levantarse cada día a la misma hora ayuda a nuestro cuerpo a establecer una rutina. Es mejor ir a dormir cuando sentimos que tenemos sueño y evitar quedarse en la cama si no hemos cogido el sueño pasados 30 minutos. Es mejor volver a levantarse y probar a dormir más tarde, cuando sintamos sueño real.

Las siestas pueden desequilibrar esta rutina y por eso hay que evitar que sean demasiado largas.

Las siestas cortas tienen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no nos podemos exceder porque pueden influir en el sueño durante la noche. Si necesitas la siesta, es mejor que sea inmediatamente después de comer y que no dure más de 20-30 minutos. Desde que te levantas de la siesta hasta la hora de ir a dormir, es recomendable que pasen un mínimo de 7 horas.

Otro aspecto importante es adecuar el entorno donde duermes. Hay que mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, muy ventilado y ordenado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche. Es importante evitar los estímulos sonoros que pueden fracturar la continuidad del sueño, como por ejemplo el sonido o la luz del teléfono móvil si se enciende a medianoche. En cuanto a la cama, es importante contar con un colchón adecuado y una almohada adaptada a tus preferencias.

La alimentación es otro de los aspectos que pueden influir en nuestro descanso. Es importante establecer también un horario, aunque para algunas personas que hacen teletrabajo y con los nuevos hábitos no sea fácil, tenemos que procurar distribuir las comidas de forma regular durante el día. Es recomendable no beber ni comer grandes cantidades durante las tres horas antes de ir a la cama, puesto que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Las bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate pueden alterar la estructura del sueño e influir en su calidad, el tabaco también.

Además de establecer una rutina de sueño y alimentación, es importante crear una rutina también para nuestras actividades diarias. Nos puede ayudar a organizar la jornada de toda la familia y fijar un horario para trabajar y otro para jugar con los niños o para hacer vida social. Finalizar la rutina de trabajo o estudio con un paseo, aunque sea corto, y separar el tiempo de trabajo con el de ocio también nos puede ayudar a desconectar. Si en vez de un paseo corto te animas a hacer ejercicio, todavía mejor. Mantenerse activo haciendo deporte en casa o en el exterior durante 30-40 minutos al día tiene un gran número de beneficios. Lo que hay que evitar es practicarlo dos o tres horas antes de irse a dormir, a causa de su efecto excitante.

Buscar la luz del sol si estás en casa es muy importante. Si puedes, trabaja cerca de una ventana, y si puedes salir al exterior, aprovecha los horarios matutinos o cuando todavía hay sol. La vitamina D es esencial para nuestro bienestar, y más ahora en invierno que las horas de sol y la radiación escasean más que nunca.

Otro de los aspectos que influyen en nuestro descanso es la cantidad de información que consumimos diariamente y el uso de los dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Leer o ver noticias negativas antes de ir a dormir puede aumentar tu preocupación o dificultar la conciliación del sueño. Es por eso que hay que limitar los estímulos durante las horas previas al sueño y evitar la luz azul de las pantallas cuando estamos en la cama. En vez de esto podemos incluir algún ritual relajante como la lectura, la música o una ducha de agua caliente.

Y por último, si ves que a pesar de seguir estos consejos todavía te cuesta coger el sueño, lo mejor que puedes hacer es recurrir a un especialista. Consulta al farmacéutico la posibilidad de incluir complementos nutricionales en tu dieta como la melatonina o la valeriana. Y si la falta de sueño se mantiene durante un periodo extenso y empieza a provocar problemas más graves, consulta con tu médico para que pueda evaluar la conveniencia de un posible tratamiento.

Sin duda, el sueño es vital para nuestro bienestar, y aunque hay muchos factores externos que no dependen de nosotros y pueden influir en nuestro descanso, es esencial que pongamos remedio y trabajemos en aquellos hábitos del día a día que sí nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud física y mental.