El son és una funció biològica bàsica i per tant és essencial per a la nostra supervivència i el bon funcionament del nostre organisme. A més de ser clau per a la nostra salut física, també ho és per al nostre benestar psicològic. Dormir més i millor potencia un estat d’ànim positiu, sensacions agradables i emocions positives, i això fa que la persona senti benestar i satisfacció. La qualitat i quantitat de son d’una persona ens pot ajudar a entendre com es troba realment. Quan la qualitat del nostre son no és bona o no dormim les hores suficients, és possible que això provoqui estrès, lentitud de la conducta i pensament, dificultat per mantenir la concentració i l’atenció, errors de memòria, ansietat, tristesa i molt més.

Les dificultats per iniciar o mantenir la son afecten un percentatge elevat de la població, però els esdeveniments dels darrers mesos han provocat un increment d’aquests tipus de trastorns. L’estrès, les preocupacions, l’ansietat i la depressió, són factors implicats a l’insomni, ja que el son és molt sensible a les condicions físiques, mentals i inclús ambientals. Així doncs, la situació actual, la incertesa i la inquietud general, han tingut un impacte negatiu a la qualitat del nostre descans. A banda de les preocupacions hem de sumar el canvi que hem experimentat en els nostres costums: noves rutines, teletreball, menor activitat física, aïllament social, més connexió amb els dispositius mòbils i un increment general de la càrrega mental. Totes aquestes alteracions poden influir en la qualitat del nostre descans, provocar un son més lleuger i per tant un augment de cansament durant el dia.

Si no comptem amb un son reparador, el nostre organisme no pot restablir correctament les nostres funcions físiques i psicològiques essencials, provocant així la falta de benestar durant el dia i les conseqüències esmentades anteriorment. Cal, doncs, prendre consciència sobre la importància d’un bon descans i incloure bons hàbits al nostre dia a dia per poder ajudar al nostre cos a descansar com es mereix.

Bons hàbits

Està clar que alguns factors no depenen de nosaltres mateixos, però el que si podem controlar són els nostres hàbits i, per tant, el que podem fer és centrar-nos en com millorar-los. En primer lloc, és vital establir un horari de son regular. Anar a dormir i aixecar-se cada dia a la mateixa hora ajuda al nostre cos a establir una rutina. És millor anar a dormir quan sentim que tenim son i evitar quedar-se al llit si no hem agafat el son al cap de 30 minuts. Val més tornar-se a aixecar i provar de dormir més tard, quan sentim son real.

Les migdiades poden desequilibrar aquesta rutina i per això cal evitar que siguin massa llargues.

Les migdiades curtes tenen beneficis cardiovasculars i mentals demostrats, però no ens podem excedir perquè poden influir en el son durant la nit. Si necessites la migdiada, és millor que sigui immediatament després de dinar i que no duri més de 20-30 minuts. Des que t’aixeques de la migdiada fins a l’hora d’anar a dormir, és recomanable que passin un mínim de 7 hores.

Un altre aspecte important és adequar l’entorn on dorms. Cal mantenir el dormitori fosc, tranquil, ben ventilat i ordenat i amb una temperatura confortable al llarg de la nit. És important evitar els estímuls sonors que poden fracturar la continuïtat del son, com ara el so o la llum del telèfon mòbil si s’encén a mitjanit. Pel que fa al llit, és important comptar amb un matalàs adequat i un coixí adaptat a les teves preferències.

L’alimentació és un altre dels aspectes que poden influir en el nostre descans. És important establir també un horari, encara que per a algunes persones que fan teletreball i amb els nous hàbits no sigui fàcil, hem de procurar distribuir els àpats de forma regular durant el dia. És recomanable no beure ni menjar grans quantitats durant les tres hores abans d’anar al llit, ja que els àpats copiosos produeixen digestions pesades que interfereixen amb el son. Les begudes alcohòliques o substàncies estimulants com el cafè o la xocolata poden alterar l’estructura del son i influir en la seva qualitat, el tabac també.

A banda d’establir una rutina de son i alimentació, és important crear una rutina també per a les nostres activitats diàries. Ens pot ajudar a organitzar la jornada de tota la família i fixar un horari per treballar i un altre per jugar amb els nens o per a fer vida social. Finalitzar la rutina de feina o estudi amb un passeig, encara que sigui curt, i separar el temps de treball amb el d’oci també ens pot ajudar a desconnectar. Si en comptes d’un passeig curt t’animes a fer exercici, encara millor. Mantenir-se actiu fent esport a casa o a l’exterior durant 30-40 minuts al dia té un gran nombre de beneficis. El que cal evitar és practicar-lo dues o tres hores abans d’anar-se’n a dormir, a causa del seu efecte excitant.

Buscar la llum del sol si estàs a casa és molt important. Si pots, treballa a prop d’una finestra, i si pots sortir a l’exterior, aprofita els horaris matutins o quan encara hi ha sol. La vitamina D és essencial per al nostre benestar, i més ara a l’hivern que les hores de sol i la radiació escasseja més que mai.

Un altre dels aspectes que influeixen en el nostre descans és la quantitat d’informació que consumim diàriament i l’ús dels dispositius electrònics abans d’anar a dormir. Llegir o veure notícies negatives abans d’anar a dormir pot augmentar la teva preocupació o dificultar la conciliació del son. És per això que cal limitar els estímuls durant les hores prèvies al son i evitar la llum blava de les pantalles quan estem al llit. En comptes d’això podem incloure algun ritual relaxant com la lectura, la música o una dutxa d’aigua calenta.

I per últim, si veus que tot i seguir aquests consells encara et costa agafar el son, el millor que pots fer és recórrer a un especialista. Consulta al farmacèutic la possibilitat d’incloure complements nutricionals a la teva dieta com la melatonina o la valeriana. I si la falta de son es manté durant un període extens i comença a provocar-te problemes més greus, consulta amb el teu metge per tal que pugui avaluar la conveniència d’un possible tractament.

Sens dubte, el son és vital pel nostre benestar, i encara que hi ha molts factors externs que no depenen de nosaltres i poden influenciar el nostre descans, és esencial que posem remei i treballem en aquells hàbits del dia a dia que si ens poden ajudar a millorar la nostra salut física i mental.